Langzeitzuckerwert senken – 10 Tipps, die das schaffen

Den Langzeitzuckerwert kennt jede:r Diabetiker:in. Doch was genau ist das eigentlich und wie kann dieser gesenkt werden? Mondosano erklärt Ihnen alles, was Sie darüber wissen müssen und gibt 10 Tipps, wie Sie den Langzeitzuckerwert senken können.

Viele Diabetiker*innen hören immer wieder, dass sie ihren Langzeitzuckerwert senken müssen. Doch was genau ist der Langzeitzuckerwert eigentlich?

Der Langzeitzuckerwert wird auch HbA1c genannt und kann als „Blutzuckerlangzeitgedächtnis“ bezeichnet werden. Hb steht dabei für Hämoglobin, den Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen.

HbA1c bezeichnet ein solches Hämoglobinmolekül, an das sich ein Zuckermolekül angelagert hat. Bei Gesunden haben durchschnittlich 5% der Hämoglobinmoleküle Zucker angelagert, der HbA1c beträgt 5%.

Durch den erhöhten Blutzucker bei Diabetiker*innen ist folglich auch der Langzeitzuckerwert erhöht. Bei Typ 1-Diabetiker*innen sollte der HbA1c unter 7,5% liegen, bei Typ 2-Diabetiker:innen zwischen 6,5% und 7,5%.

Der Langzeitzuckerwert ist das Blutzuckerlangzeitgedächtnis.

Die roten Blutkörperchen und damit das Hämoglobin haben eine Lebensdauer von 8 bis 12 Wochen. In diesem Abstand wird der Langzeitzuckerwert vom Diabetologen/ der Diabetologin gemessen. Er dient somit als Blutzucker-Mittelwert der letzten Wochen und erlaubt Rückschlüsse darauf, wie gut der Blutzucker in dieser Zeit eingestellt war.

Je öfter und je länger der Blutzuckerspiegel erhöht ist, desto höher steigt der Langzeitzuckerwert. Um den Langzeitzuckerwert senken zu können, muss also der tägliche Blutzuckerspiegel gut eingestellt sein.

Was passiert, wenn der Langzeitzuckerwert nicht gesenkt wird?

Warum es sich lohnt den Langzeitzuckerwert zu senken wird deutlich, wenn die Folgeschäden eines erhöhten Wertes betrachtet werden. Denn je höher der Blutzucker und damit der Langzeitzucker ist, desto höher ist das Risiko für Schädigungen der Blutgefäße und Nerven. Die Folgen sind vielfältig:

• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Netzhautschäden (diabetische Retinopathie)
• Nervenschäden (diabetische Neuropathie)
• Nierenschäden (diabetische Nephropathie)
• Diabetischer Fuß
• Depressionen oder depressive Stimmungsstörungen

10 Tipps, um den Langzeitzuckerwert zu senken

Der Langzeitzuckerwert lässt sich nicht nur durch die verschiedenen blutzuckersenkenden Medikamente senken. Ein angepasster Lebensstil trägt in hohem Maße dazu bei. Mondosano gibt Ihnen 10 Tipps, wie Sie selbst Ihren Langzeitzuckerwert senken können. Diese Tipps lohnen sich auch für Gesunde, da sie helfen Diabetes vorzubeugen.

1. Vermeiden Sie Stress

Durch Stresshormone steigt der Blutzucker. Sie werden nicht nur bei Stress sondern auch durch zu wenig Schlaf ausgeschüttet

• Yoga, autogenes Training und ausreichend Schlaf können helfen, den Langzeitzucker zu senken.

2. Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht

Das ist oft leichter gesagt als getan, dennoch bei Übergewicht unbedingt notwendig. Übergewicht ist eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes und begünstigt die Insulinresistenz, während es einen höheren Insulinbedarf fordert. Erste Erfolge zeigen sich schon bei einer Gewichtsabnahme von 5% innerhalb der ersten 6 bis 12 Monate.

• Um den Langzeitzuckerwert zu senken, sollten Sie jeden Monat durch Bewegung und gesunde Ernährung 1 bis 2kg abnehmen. Ein größerer Gewichtsverlust hält meist nicht an.

3. Bewegen Sie sich regelmäßig

Bewegung erhöht den Energieverbrauch und verbrennt somit mehr Glukose. Der Langzeitzuckerwert sinkt. Außerdem wirkt ausreichend Bewegung der Insulinresistenz entgegen und hilft durch den erhöhten Kalorienverbrauch beim Abnehmen.

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche.
• Schon regelmäßige Spaziergänge können helfen, den Langzeitzuckerwert zu senken. Nehmen Sie lieber mal die Treppe und steigern Sie langsam und stetig den Umfang der Bewegung.

4. Achten Sie auf den Glykämischen Index (GI)

Der GI gibt an, wie sehr sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzucker auswirken. Glukose (Zucker, der direkt ins Blut aufgenommen wird) hat einen GI von 100.

• Lebensmittel mit niedrigem GI: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Z.B. liegt der GI von Roggenvollkornbot bei 37.
• Lebensmittel mit hohem GI: Weißmehlprodukte, Trockenobst, Haushaltszucker. Weißbrot hat einen GI von 73.

5. Verzichten Sie auf zu viel Fett

Empfohlen sind 80g Fett pro Tag. Vermeiden Sie dabei gesättigte Fettsäuren, sie fördern die Insulinresistenz. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen beeinflussen die Insulinresistenz positiv.

• Gesättigte Fettsäuren befinden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Fisch und Sojaprodukten.

6. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe und Vitamine zu sich

Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf den Blutzucker, da die Aufnahme des Zuckers in das Blut verlangsamt wird. So helfen Sie den Langzeitzuckerwert zu senken. Vitamin C kann die Folgebeschwerden des Diabetes abmildern und Vitamin B wirkt Nervenschäden entgegen.

• Greifen Sie zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
• Essen Sie als Zwischenmahlzeit Obst, vor allem Äpfel mit Schale und saure Zitrusfrüchte. Doch vorsichtig: Auch Obst enthält viel Zucker!
• Vitamin C: Hagebutte, Sanddorn, rote Paprika
• Vitamin B: Hefe, frische Sonnenblumenkerne, Sojamehl

7. Trinken Sie das Richtige

Nicht nur Limonade, auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und steigern somit den Langzeitzuckerwert.

• Trinken Sie vorwiegend Wasser und ungesüßten Tee. Grüner Tee senkt laut einer Studie den Blutzuckerspiegel und damit den Langzeitzuckerwert.

8. Greifen Sie gelegentlich zu Zuckerersatz

Zuckersatzstoffe wie Süßstoff und Stevia beeinflussen den Blutzuckerwert weniger als Haushaltszucker.

• Süßstoff und Stevia sind eine Alternative beim Süßen von Kaffee, Tee und Ähnlichem.
• Fruchtzucker, Honig und Dicksäfte sind bezüglich der Kalorienmenge und der Aufnahme des Zuckers ins Blut nicht besser als Haushaltszucker.

9. Entdecken Sie Zimt als Wundergewürz

Mindestens 1mg Zimt pro Tag soll den Blutzuckerspiegel und damit den Langzeitzuckerwert senken.

• Geben Sie Zimt zu Tee, Kaffee, Müsli, Obstsalat oder Milchreis hinzu.

10. Essen Sie zink- und chromhaltige Lebensmittel

Zink hat Auswirkungen auf die Insulinbildung, -wirkung und -resistenz; Chrom verbessert die Insulinwirkung. Deswegen können Zink- und Chromhaltige Lebensmittel helfen, den Langzeitzuckerwert zu senken.

• Chrom: Vollkornbrot, Linsen, Hühnerfleisch
• Zink: Austern, Weizenkleie, Edamer, Haferflocken, Sonnenblumenkerne

Eine Veränderung Ihres Lebensstil muss nicht von heute auf morgen passieren. Versuchen Sie die 10 Tipps langsam in Ihren Alltag einfließen zu lassen, um Ihren Langzeitzuckerwert nachhaltig zu senken. Seien Sie nicht frustriert, wenn der Langzeitzuckerwert nur langsam oder gar nicht sinkt. Ziehen Sie in dem Fall Ihren Diabetologen/ Ihre Diabetologin oder eine*n Ernährungsberater*in hinzu.

Quellenangaben

• Das Diabetesinformationsportal (2021). Verfügbar unter: Diabetes Typ 2: Ernährung.
• Holzapfel, Prof. Dr. C, Haller, Dr. N. (o. J.). Verfügbar unter: Diabetes und Ernährung.
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2020). Verfügbar unter: Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.