Sport als Neujahrsvorsatz: So viel Sport ist wirklich notwendig

Das neue Jahr steht vor der Tür – und damit sollen auch wieder viele Neujahrsvorsätze in die Tat umgesetzt werden. Der Klassiker auf der Liste: Mehr Sport treiben. Doch wie viel pro Woche sollte es sein und müssen Sie jeden Tag Sport treiben, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? Eine Studie gibt erstaunliche Auskunft.

Eins ist unumstritten: Sport fördert die Gesundheit und hilft dabei bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Doch wie so oft gibt es auch hier ein „gesundes Maß“, welches jede:r für sich festlegen sollte. Dass laut Statistiken etwa 900 Athlet:innen an einem plötzlichen Herztod sterben, unterstreicht die Wichtigkeit der Obergrenze.

Sport treiben: Langfristig wichtig für die Gesundheit

Wer langfristig gesund bleiben will, sollte sich ausreichend bewegen. Durch sportliche Aktivität lassen sich vor allem die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, deutlich reduzieren.

Schließlich ist das Herz ein Muskel wie jeder andere auch. Und der muss trainiert werden, um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Durch Sport wird der Herzmuskel besser durchblutet, da er mehr Nährstoffe und Sauerstoff benötigt, um das Blut zu Muskeln und Organen zu transportieren. Die Fließeigenschaft des Blutes verbessert sich, das wiederum beugt der Entstehung von Arterienverkalkungen vor, die langfristig zu einem Herzinfarkt führen können. Auch Blutdruck, Blutzucker- und Blutfettwerte lassen sich durch Sport senken und Entzündungsprozesse im Körper werden gestoppt.

Nebenbei sorgt regelmäßige Bewegung auch noch dafür, dass wir unser Wunschgewicht halten und Muskeln aufbauen, stärkt das Immunsystem, schüttet Glückshormone aus und wirkt entspannend auf unser vegetatives Nervensystem.

Wie viel Sport pro Woche ist gesund?

Mindestens 150 Minuten pro Woche sollten wir laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) Sport treiben – und zwar in moderater bis hoher Intensität. Diese Zahl klingt für viele Menschen vielleicht viel, heruntergerechnet sind das aber noch nicht mal 22 Minuten am Tag. Ist der Sport, den man treibt, intensiver, sollen sogar schon 75 Minuten die Woche ausreichen.

Das häufigste Hindernis: Unter der Woche kommen regelmäßige Sporteinheiten zwischen Arbeitsstress, Verabredungen, Kinderbetreuung und Haushalt oftmals zu kurz. Es bleibt dann ausschließlich an den Wochenenden Zeit fürs Workout im Fitnessstudio, die Joggingrunde oder eine Radtour.

Doch einer britischen Studie zufolge müssen Sie Sport nicht zwingend unter der Woche in seinen Alltag integrieren – es  soll vielmehr ausreichen, auch nur am Wochenende aktiv zu werden.

Demnach sind auch Wochenendsportler:innen (in der Studie „Weekend-Warrior“ genannt) ebenso vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co. geschützt wie andere, die regelmäßig unter der Woche Sport treiben. Sie müssen also nicht vor der Arbeit noch ins Fitnessstudio hetzen oder sich nach der Arbeit im Dunklen mit einem unguten Gefühl durch den Park quälen, um fit zu bleiben.

Verlegen Sie Ihr Sportprogramm mit gutem Gewissen aufs Wochenende – Hauptsache, Sie ziehen es dann aber auch wirklich durch und es kommen nicht wieder andere Verpflichtungen dazwischen!

Schon ein wenig mehr Alltagsbewegung macht fit

Um fit zu bleiben, sollten Sie sich einen Sport suchen, der Ihnen Spaß macht. Nur dann werden Sie ihn auch regelmäßig ausüben. 

Neben Walken/Joggen, Radfahren, Rudern und Schwimmen ist auch Gerätetraining im Fitnessstudio – zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder Stepper – gut geeignet, um die Ausdauer zu trainieren.

Ergänzen Sie Ihr regelmäßiges Sportprogramm mit mehr Bewegung bei alltäglichen Aufgaben. Denn wer fit bleiben will, muss nicht etwa stundenlang joggen gehen oder viele Gewichte stemmen. Gesundheit und allgemeine Fitness profitieren schon von einem geringen Plus an Alltagsbewegung. Das bedeutet konkret:

• Für alle Strecken bis zu 20 Minuten das Auto stehen lassen und stattdessen das Rad nehmen oder zu Fuß gehen.
• Eine Station früher aus Bus und Bahn aussteigen und den Rest des Weges nach Hause oder zur Arbeit laufen. Außerdem in öffentlichen Verkehrsmitteln besser stehen statt sitzen – das machen wir schließlich oft schon den ganzen Tag.
• Statt Fahrstuhl oder Rolltreppe einfach mal die Treppen nutzen.

Während der Arbeit beim Telefonieren aufstehen und hin und her laufen. Das geht sowohl zu Hause im Homeoffice als auch im Büro. Die Kolleg:innen im Nachbarraum besuchen statt sie bei Fragen anzurufen oder eine Mail zu schicken.

Tipp: Als Faustregel für eine moderate Belastungsintensität gilt: Bei jeder Alltagsaktivität sollten Sie auch immer ein bisschen ins Schwitzen kommen und schneller atmen, sich aber noch mit einem Gesprächspartner/ einer Gesprächspartnerin gut unterhalten können.

Auch chronisch Kranke profitieren von Sport

Wer an einer Lungenerkrankung leidet, geht oftmals davon aus, dass sich durch die Vermeidung von zu viel Anstrengung die Symptome lindern lassen. Doch genau das Gegenteil ist der Fall.

Denn auch chronisch Kranke mit Lungenerkrankungen wie Asthma oder COPD profitieren von regelmäßiger Bewegung. Ausdauersportarten stärken die Atemmuskulatur und verbessern die Lungenfunktion. Das Pensum und die Intensität ist hier sehr individuell und von der Schwere der Erkrankung abhängig. Die positiven Effekte des Sports können dabei helfen, die Symptome der Erkrankung zu lindern und das Fortschreiten zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen. Für Betroffene von COPD kann auch Lungensport eine sehr gute Hilfe sein. Hier gibt es online und offline Kurse, in welchen den Teilnehmer:innen gezeigt wird, wie sie durch einfache Übungen ihre Lungenfunktion verbessern können.

Hinweis: Welches Sportpensum in welcher Intensität für die Gesundheit empfehlenswert ist, hängt von der Art der Erkrankung, dem Schweregrad und dem individuellen Trainingszustand ab und sollte deshalb immer mit dem behandelnden Arzt/ der behandelnden Ärztin abgesprochen werden und ggf. unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Quellenangaben

• AOK Gesundheitsmagazin (2021). Verfügbar unter: Sport mit Asthma: So starten Sie durch.
• Deutsches Ärzteblatt (2020). Verfügbar unter: WHO gibt neue Aktivitäts­empfehlungen heraus.
• Deutsche Herzstiftung (o. J.). Verfügbar unter: KHK: Sport hilft Vorbeugen.
• O´Donovan, G., et. al. (2017). Association of „Weekend Warrior“ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risk for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality: JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342.