4 Tipps: So senken Sie Ihren Cholesterinspiegel

Cholesterin ist ein lebenswichtiges Blutfett. Dennoch sollten Sie Ihre Cholesterinwerte im Auge behalten und gegebenenfalls senken. Der Grund: Ist der Cholesterinspiegel dauerhaft zu hoch, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. 

Lesen Sie hier, mit welchen einfachen Tipps Sie gegensteuern und das Cholesterin natürlich senken können. 

Überblick: Cholesterinspiegel senken

• Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und lebenswichtig für den Körper. Zirkuliert aber zu viel Cholesterin in der Blutbahn, kann es sich in den Gefäßen ablagern und sie verstopfen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
• Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um das Cholesterin zu senken. Sinnvoll sind vor allem Bewegung, die richtige Ernährung und ein gesundes Gewicht. 
• Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten nicht rauchen und nur wenig Alkohol trinken. 

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff und für den Körper lebenswichtig. Cholesterin ist Bestandteil unserer Zellmembranen und dient als Baustein für die Herstellung von bestimmten Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren. Weil Cholesterin für den Körper so wichtig ist, stellt die Leber den Großteil davon selbst her. Außerdem nehmen wir über tierische Lebensmittel Cholesterin auf.  

Cholesterin löst sich schlecht in wässrigen Substanzen wie Blut. Damit der Körper Cholesterin im Blut transportieren kann, verpackt er es mit verschiedenen Eiweißen zu winzigen Paketen. Dabei entstehen die sogenannten Lipoproteine. Sie bestehen aus Fett (Lipid) und Eiweiß (Protein) und transportieren das Cholesterin über die Blutgefäße zu den Körperzellen, die sie benötigen. Lipoproteine gibt es mit sehr niedriger Dichte (VLDL – Very Low Density Lipoproteins), mit niedriger Dichte (LDL – Low Density Lipoproteins) und mit hoher Dichte (HDL – High Density Lipoproteins). 

Wenn es um Ihre Cholesterinwerte geht, sind besonders das LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin interessant. Da sie unterschiedlich auf die Gesundheit wirken, bezeichnen sie Fachleute umgangssprachlich oft als „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin:

• LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) transportiert Cholesterin von der Leber in den Körper, wo es für viele Aufgaben genutzt wird. Überschüssiges LDL kann aber auch abgelagert werden. Ein hoher LDL-Wert ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. 
• HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) nimmt überschüssiges Cholesterin aus dem Körper auf und befördert es zur Leber, wo es abgebaut und mit der Gallenflüssigkeit ausgeschieden wird. Ein hoher HDL-Wert wirkt sich vermutlich günstig auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Warum kann zu viel Cholesterin gefährlich werden?

Normalerweise kann der Körper seine benötigte Cholesterinmenge gut selbst regulieren. Nehmen wir wenig Cholesterin mit der Nahrung auf, dann produziert die Leber mehr Cholesterin. Nehmen wir dagegen viel Cholesterin auf, schraubt die Leber die eigene Herstellung zurück. 

Dieser Mechanismus bewirkt, dass im Blut nur so viel Cholesterin zirkuliert, wie der Körper tatsächlich benötigt. Das funktioniert allerdings nicht bei allen Menschen gleich gut. Neben einer erblichen Veranlagung führt oft eine ungesunde Lebensweise dazu, dass zu viel Cholesterin im Körper ist. 

Gut zu wissen: Bei einigen Menschen sind die Cholesterinwerte aufgrund ihrer genetischen Veranlagung sehr hoch. Bei dieser sogenannten familiären Hypercholesterinämie haben Betroffene ein verändertes Gen geerbt, das den Stoffwechsel des LDL-Cholesterins stört. Das veränderte Gen bewirkt, dass die Andockstellen für LDL-Cholesterin auf den Körperzellen defekt oder gar nicht vorhanden sind. Die Zellen können dadurch weniger bis gar kein Cholesterin mehr aufnehmen. Das Cholesterin verbleibt im Blut.

Der Regelmechanismus des Körpers funktioniert nur bis zu einer bestimmten Menge an Nahrungscholesterin. Das heißt: Nehmen wir zu viel Cholesterin über das Essen auf, schließen die Körperzellen irgendwann die Andockstellen, um nicht mit Cholesterin überladen zu werden. Dann verbleibt das Cholesterin im Blut und der LDL-Cholesterinspiegel steigt an. 

Ist der LDL-Cholesteringehalt im Blut dauerhaft zu hoch, kann sich das Cholesterin in den Blutgefäßen ablagern und sie verstopfen. Ärzt:innen sprechen dann von einer Arteriosklerose. Dadurch werden die Organe schlechter mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt. Kommt es zu einem kompletten Verschluss einer Arterie, kann das lebensbedrohlich werden: Denn sind die Versorgungsleitungen von Herz, Gehirn oder Nieren unterbrochen, sind häufig Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen die Folge. 

Das Tückische daran: Hohe Cholesterinwerte spüren Sie im Körper nicht. Oft werden sie erst erkannt, wenn bereits Folgeerkrankungen aufgetreten sind. 

4 Tipps: Cholesterin natürlich senken 

Wenn bei Ihnen erhöhte LDL-Cholesterinwerte festgestellt werden, sollten Sie zunächst alle wichtigen Fragen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin klären. Wir stellen Ihnen hier einige allgemeine Maßnahmen vor, mit denen Sie den LDL-Cholesterinspiegel senken und ein gesundes Verhältnis von LDL und HDL schaffen können. Außerdem stärken Sie damit Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das sind unsere Tipps:

1. Stellen Sie Ihre Ernährung um.

Wer zu hohe Cholesterinwerte hat, sollte sich ausgewogen und gesund ernähren. Dazu gehört beispielsweise:

• Essen Sie drei Handvoll frisches Gemüse und Salat und zwei Handvoll frisches Obst am Tag. Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, die dazu beitragen, das LDL-Cholesterin im Blut zu senken. 
• Bauen Sie pflanzliche Eiweiße (wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen) in Ihre Mahlzeiten ein. Pflanzliche Eiweiße liefern Protein und Ballaststoffe und wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte (wie Vollkornmehl, Vollkornbrot- und Brötchen, Haferflocken, Vollkornnudeln). Sie liefern viele Ballaststoffe.
• Nutzen Sie Pflanzenöle wie Oliven-, Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System gesund halten.
• Nüsse und Mandeln liefern ebenfalls gesunde ungesättigte Fettsäuren. Ideal zum Müsli, Salat oder als Snack zwischendurch. Wichtig: Nur pur essen, das heißt ohne Zucker-, Schoko- oder Teigmantel und ungesalzen.
• Planen Sie pro Woche ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch ein (Makrele, Hering, Lachs, Sardinen, Thunfisch). Fette Seefische liefern Omega-3-Fettsäuren. Sie können das LDL-Cholesterin senken.
• Essen Sie tierische Lebensmittel in Maßen, denn sie liefern gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren lassen das schädliche LDL-Cholesterin eher steigen. Bevorzugen Sie fettarme Varianten, wie fettarme Wurstsorten (Corned Beef, Aspik-Wurst, Puten- und Rinderschinken, Kochvorderschinken, Geflügel-Mortadella, Hähnchenaufschnitt) und fettarmes Fleisch (beispielsweise Geflügel, Kalb und Wild) sowie fettreduzierte Milch und Käse.

Eier sind gesund! Hühnereier enthalten viel Cholesterin. Wissenschaftliche Untersuchungen haben aber gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Körper kaum beeinflussen. Denn der Körper stellt Cholesterin großteils selbst her und kann die eigene Cholesterinproduktion bremsen, wenn er über die Nahrung zu viel Cholesterin zugeführt bekommt. Außerdem liefern Eier viele andere Nährstoffe. Beispielsweise biologisch wertvolles Eiweiß, das unser Körper zu fast 100 Prozent verwerten kann. Außerdem enthalten Eier die Vitamine A, D, E und K, die Vitamine B1, B2 und Folsäure und die Mineralstoffe Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium und Kalium. 

Folgende Lebensmittel sollten Sie bei einem hohen Cholesterinspiegel meiden:

• Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz, Schmand, Sahne, Palm- und Kokosfett enthalten gesättigte Fettsäuren. Sie lassen die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut eher steigen.
• Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Milch und Käse liefern ebenfalls gesättigte Fettsäuren. Wählen Sie fettarme Sorten, dann sparen Sie sich sichtbares und verstecktes Fett. Essen Sie nicht täglich Fleisch, Wurst und andere tierische Lebensmittel oder wenn, dann in kleinen Portionen. So nehmen Sie weniger Fett und gesättigte Fettsäuren auf.
• Frittiertes wie Nuggets, Pommes Frites, Kroketten, Berliner, Krapfen sowie Blätterteiggebäck, Croissants und Chips: Bei der Zubereitung entstehen Trans-Fettsäuren. Sie verschlechtern die Cholesterinwerte und sind schädlich für unser Herz-Kreislauf-System. Daher essen Sie solche Lebensmittel am besten nur ausnahmsweise.
• Alkohol ist ein Zellgift und an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt, unter anderem auch an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alkoholische Getränke sollten daher immer eine Ausnahme sein. 

Gut zu wissen: Wenn Sie zusätzlich von Bluthochdruck betroffen sind, sollten Sie sich möglichst salzarm ernähren. Denn zu viel Salz in den Mahlzeiten kann den Blutdruck zusätzlich steigern. Würzen Sie Ihre Gerichte stattdessen mit frischen Kräutern.

2. Halten Sie ein gesundes Gewicht.

Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Von starkem Übergewicht sprechen Ärzt:innen, wenn der Body-Mass-Index (BMI) über 30 liegt. Dabei gilt: Je höher der BMI, desto größer ist das Risiko für Folgeerkrankungen. Daher sollten Sie ein gesundes Körpergewicht anstreben und halten. Beim Abnehmen helfen gesunde Ernährung und Bewegung. Sie bewirken, dass der LDL-Cholesterinspiegel sinkt. 

3. Bewegen Sie sich ausreichend.

Regelmäßige Bewegung stärkt Herz und Blutgefäße. Bewegung und Sport können sich günstig auf die Cholesterinwerte auswirken, trainieren aber auch die Gefäße und machen sie elastischer. Sport kann Sie beim Abnehmen unterstützen, stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen:

• mindestens 150 bis 300 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche oder
• 75 bis 150 Minuten anstrengenden Ausdauersport pro Woche oder
• eine Mischung aus beidem

und

• an zwei Tagen in der Woche Aktivitäten wie Krafttraining, die die Muskeln stärken
• sich im Alltag viel zu bewegen und die Zeit im Sitzen zu verringern

Mit Ausdauersport ist zum Beispiel Walking, Wandern, Joggen, Radfahren und Schwimmen gemeint. Ob Sie an einem Tag zum Beispiel 30 Minuten am Stück aktiv sind oder drei zehnminütige Aktivitäten in den Tag einbauen, ist dabei nicht wichtig.

Tipp: Wenn Sie jeden Tag 25 Minuten zügig spazieren gehen oder Radfahren, erreichen Sie das Soll von 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche problemlos. Versuchen Sie daher, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einzubauen. Nehmen Sie die Treppen und nicht den Aufzug oder fahren Sie mit dem Fahrrad, anstatt den Bus zu nehmen. Kleine Veränderungen können viel bewirken. 

4. Rauchen Sie nicht.

Rauchen kann die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Es schädigt aber auch die Blutgefäße: An den Innenwänden können kleine Entzündungen entstehen. An diesen Stellen können sich dann leichter Ablagerungen und Blutgerinnsel bilden. Durch das Rauchen ziehen sich die Herzkranzgefäße außerdem stärker zusammen.

Studien zeigen, dass Rauchen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht – und zwar umso stärker, je mehr man raucht. Wenn Sie es schaffen, nicht mehr zu rauchen, beugen Sie aber auch Krebs- und Lungenerkrankungen vor und verlängern Ihre Lebenserwartung insgesamt.

Quellen

Cholesterinspiegel senken: Drei Tipps. (2023, September 26). Deutsche Herzstiftung. Retrieved December 21, 2023, from https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinspiegel-senken

Erhöhte Cholesterinwerte. (2021, September 22). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Retrieved December 21, 2023, from https://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.html

Für Patienten*innen – Erhöhte Cholesterinwerte. (2022). Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF. Retrieved December 21, 2023, from https://www.lipid-liga.de/fuer-patienteninnen/

Hypercholesterinämie: Ursachen, Therapie. (2022, April 13). Bundesministerium für Gesundheit. Retrieved December 21, 2023, from https://gesund.bund.de/hypercholesterinaemie

Lebensstil ändern – Cholesterinwert senken. (2020, June 17). Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Retrieved December 21, 2023, from https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/juni/lebensstil-aendern-cholesterinwert-senken/

Meinertz, T. (n.d.). Eier: Cholesterin-Risiko am Frühstückstisch? Deutsche Herzstiftung. Retrieved December 21, 2023, from https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/eier-und-cholesterin

Physical activity. (2022, October 5). World Health Organization (WHO). Retrieved December 21, 2023, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Rumpf, U., Maschkowski, G., Krull, H., & Icking, J. (2023, July 19). Eier: Gesund essen. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Retrieved December 21, 2023, from https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/eier/eier-gesund-essen/

Was kann ich selbst für Herz und Gefäße tun? (2021, September 22). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Retrieved December 21, 2023, from https://www.gesundheitsinformation.de/was-kann-ich-selbst-fuer-herz-und-gefaesse-tun.html