Fünf Tipps: Was hilft gegen Verstopfung?

Viele Menschen haben hin und wieder Verstopfung. Fachleute gehen davon aus, dass in Europa durchschnittlich etwa 15 Prozent der Bevölkerung mit Verstopfung zu tun haben – Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer. Verstopfung tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf, vor allem bei Menschen über 65 Jahren. 

Eine Verstopfung hat meistens harmlose Ursachen, kann die Lebensqualität von Betroffenen aber stark beeinträchtigen. Um eine Verstopfung zu lösen, müssen Sie aber nicht unbedingt Medikamente nehmen. Mehr Bewegung, viel Trinken und eine gesunde Ernährung regen die Verdauung sehr gut an.

Lesen Sie in diesem Ratgeber, wie Sie eine Verstopfung natürlich lösen können.

Kurzübersicht: Was hilft gegen Verstopfung?

• Personen mit Verstopfung haben seltenen oder harten Stuhlgang.
• Eine Verstopfung kann viele verschiedene Ursachen haben. Häufig lösen eine falsche Ernährung, zu wenig Flüssigkeit oder Bewegung und Stress Verstopfungen aus.
• Vermeiden Sie Stress, bewegen Sie sich und trinken Sie reichlich Wasser. Bauen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung ein. Unterdrücken Sie den Stuhlgang nicht, sondern nehmen Sie sich Zeit für den Toilettengang.

Was ist eine Verstopfung?

Von einer Verstopfung (Obstipation) sprechen Ärzt:innen, wenn der Stuhl seltener als gewohnt entleert wird oder die Stuhlentleerung schwerfällt. Betroffene berichten über Symptome wie:

• Weniger als drei Stuhlgänge pro Woche
• Starkes Pressen beim Stuhlgang
• Klumpiger und harter Stuhl
• Gefühl von unvollständiger Entleerung beim Stuhlgang
• Gefühl, dass bei der Entleerung etwas im Weg ist 

Bei Verstopfung treten meistens zusätzliche Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit oder Bauchschmerzen auf. Eine gelegentliche Verstopfung ist häufig und vergeht in den meisten Fällen von selbst. Bestehen die Beschwerden seit mehr als drei Monaten, handelt es sich um chronische Verstopfung. Dann sollten Sie sich ärztlich beraten lassen.

Wichtig zu wissen: Beschwerden beim Stuhlgang sollten Sie unbedingt ärztlich abklären lassen, wenn sie plötzlich auftreten und folgende Faktoren hinzukommen: 

• Blut im Stuhl oder am Darmausgang
• Starke Schwankungen der Stuhlkonsistenz (wie Wechsel von Verstopfung und Durchfall)
• Blutarmut (Anämie)
• Gewichtsverlust
• Darmkrebs in der Familie.

Fünf Tipps: Hilfe bei Verstopfung 

In den meisten Fällen kommt es zu einer Verstopfung, weil Betroffene sich ungesund mit zu wenig Ballaststoffen ernähren, zu wenig trinken oder sich zu wenig bewegen. Das alles kann den Darm träge machen. Stress und ein bewusstes Unterdrücken des Stuhlgangs können Verstopfungen ebenfalls fördern. Mit diesen fünf Tipps regen Sie Ihre Verdauung an:

1. Bauen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten ein.

Ballaststoffe sind Bestandteile der Zellwände in Pflanzen, die der Mensch nicht verdauen kann. Die Pflanzenfasern aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten binden im Magen-Darm-Trakt Wasser und quellen auf. Dadurch wird der Stuhl weicher und voluminöser. Der Stuhl übt Druck auf die Darmwand aus und animiert den Darm dazu, sich mehr zu bewegen. So sorgen Ballaststoffe für eine schnellere und regelmäßigere Entleerung des Darms.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Eine Tagesration erreichen Sie beispielsweise mit: 

• Zwei Scheiben Vollkornbrot
• Drei gekochten Kartoffeln
• Einem ungeschälten Apfel und einer ungeschälten Birne
• 200 Gramm gegarten Brokkoli und
• Drei Tomaten.

Gut zu wissen: Ballaststoffreiche Früchte wie Mangos, Pflaumen oder Kiwis fördern nachweislich den Stuhlgang. Und: Fachleute empfehlen Menschen mit Verstopfung zwei Handvoll frisches Obst am Tag, wenn möglich mit Schale. Denn die unverdaulichen Fasern in der Schale enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Wichtig: Gewöhnen Sie Ihren Darm an größere Mengen Ballaststoffe langsam, besonders dann, wenn Sie bisher nur wenig Ballaststoffe gegessen haben. Trinken Sie unbedingt ausreichend dazu, weil die Ballaststoffe zum Aufquellen viel Flüssigkeit benötigen. Ansonsten könnte sich eine Verstopfung verschlimmern.

Drei Schritte zur schonenden Ernährungsumstellung auf mehr Ballaststoffe:

• Schritt 1: Tägliche Obst- und Gemüsemengen stetig erhöhen. Das Ziel sind drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst am Tag.
• Schritt 2: Weißbrot und Mischbrot durch Vollkornbrot ersetzen.
• Schritt 3: Morgendliches Müsli mit Getreideflocken und Joghurt, Dickmilch oder Kefir.

Schon gewusst? Wer sein Müsli mit Sauermilchprodukten wie Joghurt, Dickmilch oder Kefir anreichert, sorgt für eine gesunde Darmflora. Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien  können sich im Darm ansiedeln und bei Beschwerden wie Verstopfung helfen. 

2. Trinken Sie ausreichend.

Erwachsene sollten täglich 1,5 bis zwei Liter trinken. Empfehlenswert sind Wasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Bis zu vier Tassen Kaffee am Tag sind ebenfalls in Ordnung.

Tipp: Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser. Das bringt Stoffwechsel und Verdauung in Gang und hilft Ihrem Körper, über Nacht abgebaute Giftstoffe auszuspülen.

3. Bewegen Sie sich.

Verstopfung hängt oft mit Bewegungsmangel zusammen. Versuchen Sie daher, sich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen. Das regt die Verdauung an. Das heißt: So wenig wie nötig sitzen oder liegen und so viel wie möglich zu Fuß erledigen, Treppen laufen oder spazieren gehen. 

4. Nehmen Sie sich Zeit für den Stuhlgang.

Wer immer wieder bewusst den Stuhldrang unterdrückt, fördert Verstopfungen. Nehmen Sie daher genügend Zeit für den Gang zur Toilette.

5. Vermeiden Sie Stress.

In Stresssituationen fährt der Körper alle nicht lebensnotwendigen Aktivitäten herunter. Dazu zählt auch die Verdauung, so dass Verstopfungen dann häufiger auftreten. Versuchen Sie daher, im Alltag immer wieder kurze Pausen zu schaffen und bewusst abzuschalten. Vielen Menschen helfen übrigens Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Auch Bewegung hilft beim Stressabbau.

Quellen

Andresen, V. et al. (2022, April). Aktualisierte S2k-Leitlinie chronische Obstipation der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten. AWMF Leitlinien. Retrieved December 12, 2023, from https://register.awmf.org/assets/guidelines/021-019l_S2k_Chronische_Obstipation_2022-11.pdf

Ballaststoffe. (2021). Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Retrieved December 12, 2023, from https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/

Psyche & Verdauungssystem. (n.d.). Internisten im Netz. Retrieved December 12, 2023, from https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/psyche-verdauungssystem.html

Verstopfung bei Erwachsenen. (2023, October 2). Bundesministerium für Gesundheit (BMG) – Nationales Gesundheitsportal. Retrieved December 12, 2023, from https://gesund.bund.de/verstopfung-bei-erwachsenen

Verstopfung (Obstipation). (2020, April 30). Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. Retrieved December 12, 2023, from https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/verdauung/verstopfung.html