Beckenbodenübungen bei Blasenschwäche

Blasenschwäche, Inkontinenz, Beckenbodenübungen und Beckenbodentraining – alles Begriffe die für viele (Frauen) nicht neu sein werden. Mondosano hat sich für sie mit einer Physiotherapeutin unterhalten und die besten Wege raus aus der Blasenschwäche zusammengefasst.

Anatomie des Beckens

Um zu wissen, wie man einer Inkontinenz vorbeugen oder sie behandeln kann, muss zuerst der Beckenboden betrachtet werden. Er begrenzt den Bauchraum nach unten und wird aus drei Muskelschichten gebildet, sowohl bei Frauen, als auch bei Männern:

• Äußere/ untere Schicht:
  Sie wird auch als Schließmuskelschicht bezeichnet und liegt achtförmig um die Öffnung der Harnröhre, den After und bei Frauen um die Scheide herum. Durch den Verschluss dieser Öffnungen spielt sie für die Kontinenz eine besonders große Rolle.
• Mittlere Schicht:
  Auch als Diaphragma urogenitale bezeichnet, verbindet diese Schicht die beiden Sitzbeinhöcker. Mit ihrer Lage unterhalb der Blase hilft sie, die Beckenorgane zu tragen.
• Innere/obere Schicht:
  Das sogenannte Diaphragma pelvis spannt sich fächerförmig vom Kreuz- und Steißbein zu den Seiten des Beckens. Als stabilste Schicht trägt sie die Hauptlast der Beckenorgane und verschließt mithilfe des Anusheber-Muskels den Anus.

Was bedeutet Harninkontinenz und wen betrifft es?

Als Harninkontinenz wird jeder unfreiwillige Harnverlust bezeichnet. Da Inkontinenz in unserer Gesellschaft immer noch ein Tabu-Thema ist, kann die tatsächliche Häufigkeit nur geschätzt werden und zwar auf bis zu 50%. Frauen sind aufgrund der anatomischen Unterschiede und ggf. durch Geburten häufiger betroffen als Männer.

Unterscheidung der Blasenschwächen

In der Regel kann eine Harnblase 150 bis 600ml Urin speichern. Ist die Füllgrenze erreicht, löst ein Nervenreiz den Harndrang aus. Dadurch gehen wir pro Tag durchschnittlich 5 bis 7 Mal zur Toilette, wobei insgesamt 1,5 bis 2 Liter Urin ausgeschieden werden. Eine Störung dieses Prozesses kann sich in verschiedenen Formen einer Harninkontinenz auswirken:

• Dranginkontinenz:
  Sie zeichnet sich durch ein starkes Harndranggefühl mit einem unwillkürlichen Harnverlust aus. Der Drang kann so stark sein, dass es bereits auf dem Weg zur Toilette zum Harnverlust kommt, was die Lebensqualität der Betroffenen erheblich einschränkt. Dranginkontinenz wird vor allem durch ungehemmte Kontraktionen des Blasenmuskels oder eine erhöhte Sensibilität der Blase ausgelöst.
• Stress-/ Belastungsinkontinenz:
  Als Stress ist in diesem Fall kein seelischer Druck, sondern eine mechanische Belastung gemeint, die den Druck im Bauchraum erhöht. Dazu gehören körperliche Anstrengungen wie Heben, Tragen, Niesen und Husten, die zu unwillkürlichem Harnverlust führen. Ursachen hierfür liegen in einem geschwächten Beckenboden.
• Mischinkontinenz:
  Bei dieser Form liegen gleichzeitig Symptome einer Drang- und einer Belastungsinkontinenz vor.
• Nächtliches Einnässen:
  Der unwillkürliche Harnverlust während des Schlafens wird ab einem Alter von 5 Jahren als auffällig angesehen.
• Unbewusste Inkontinenz:
  Weder Harndrang noch Harnverlust werden bewusst wahrgenommen. Dies ist u. a. bei einer Überlaufblase/ Überlaufinkontinenz der Fall, die durch Abflussbehinderungen, wie durch eine vergrößerte Prostata, oder durch mangelnde Blasenkontraktionsfähigkeit ausgelöst werden kann.

Tipps gegen den Harndrang

• gehen Sie nicht zu häufig zur Toilette, unterdrücken sie den Harndrang aber auch nicht krampfhaft. In der Regel sollten Sie 5 bis 7 Mal pro Tag zur Toilette gehen.
• Bewegungsmangel und Übergewicht begünstigen eine Inkontinenz. Achten Sie also auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

5 Beckenbodenübungen einer Expertin

Mit speziellen Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur können Sie besonders der Dranginkontinenz und der Stress-/ Belastungsinkontinenz vorbeugen bzw. sie behandeln. Wir haben für Sie 5 Übungen zusammengetragen, die sich dazu eignen. Da das Zwerchfell bei der Einatmung die Bauchorgane auf den Beckenboden drückt, sollten Sie bei einer Anspannung des Beckenbodens stets ausatmen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie ihren Beckenboden richtig spüren. Sie können die Spannung kontrollieren, indem Sie mit ihren Fingern auf den Innenseiten der am Bauch leicht hervorstehen Beckenknochen vorsichtig in Ihren Bauch drücken. Bei einer Beckenbodenspannung spannt sich gleichzeitig die hier gelegene tiefe Bauchmuskulatur an. Die Gesäßmuskulatur wird nicht mit angespannt.

• Wahrnehmung:
  Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen sich vor, zwischen den beiden Sitzbeinhöckern sei ein Gummiband gespannt. Versuchen Sie dieses Band durch Anspannung zu verkürzen. Gleiches machen Sie mit einem weiteren gedachten Band zwischen Steiß- und Schambein. Wenn dies funktioniert, versuchen Sie beide Bänder gleichzeitig zur Mitte, also in Richtung der Wirbelsäule zusammen zu ziehen.
• Die Blüte:
  Sie bleiben auf dem Rücken liegen und stellen sich vor, Ihr Beckenboden sei eine Blüte. Mit der Ausatmung schließen Sie die Blüte, mit der Einatmung wird sie wieder geöffnet. Nach Möglichkeit können Sie diese Spannung auch über ein paar Atemzüge hinweg halten. Im Stehen steigern Sie die Übung, da der Beckenboden gleichzeitig die Last der Organe zu tragen hat.
• Das Seidentuch:
  Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl, die Füße haben Bodenkontakt. Nun stellen Sie sich vor, sie würden mit dem Beckenboden ein Seidentuch aufnehmen und anschließend langsam wieder ablegen.
  Wenn Sie in gutes Gefühl für die Beckenbodenmuskulatur bekommen haben, bauen Sie die Anspannung in Ihren Alltag ein, z. B. während des Zähneputzens oder an der Bushaltestelle. Um die Beckenbodenmuskulatur optimal zu kräftigen, kombinieren Sie die Anspannung mit verschiedenen Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur:
• Bridging:
  Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind angestellt. Bei der Ausatmung spannen Sie den Beckenboden an und heben das Becken und den Rücken langsam an, sodass Ihr Oberkörper eine Brücke baut. Anschließend Rücken und Becken langsam wieder absenken und danach die Beckenbodenspannung vorsichtig lösen.
• Kreuzspannung:
  Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl, die Füße haben Bodenkontakt. Atmen Sie aus und spannen den Beckenboden an. Nun heben Sie das linke Knie etwas an und drücken mit der rechten Hand darauf, sodass sich eine Spannung im Oberkörper aufbaut. Bei der Einatmung die Spannung lösen und anschließend die Seiten wechseln. Sie können den Beckenboden entweder mit jeder Ausatmung neu anspannen, oder versuchen ihn möglichst lange angespannt zu lassen.

Mit diesen Übungen lassen sich viele Inkontinenzen vorbeugen und ein kraftloser Beckenboden stärken. Probieren Sie die Übungen also aus, es lohnt sich.

Quellenangaben

• IQWiG – Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2016). Verfügbar unter: Wie funktioniert ein Beckenbodentraining?
• AOK Gesundheitsmagazin. (2021). Verfügbar unter: Beckenbodentraining: 5 einfache Übungen für zu Hause.