Beckenbodengymnastik – 5 Tipps einer Physiotherapeutin

Etwa jede dritte Frau entwickelt im Laufe ihres Lebens eine Beckenbodenschwäche. Wie kommt es dazu? Und wir funktioniert Beckenbodengymnastik? Mondosano sagt es Ihnen!

Der Beckenboden besteht aus verschiedenen Muskel- und Bindegewebsplatten mit Öffnungen für Harnröhre, Scheide und Enddarm. Er hält die Bauchorgane in ihrer anatomischen Position und ermöglicht uns Urin und Stuhl zurück zu halten oder zum gewünschten Zeitpunkt auszuscheiden. Dieses System kann schon bei jungen Frauen geschwächt sein. Erst ab dem 75. Lebensjahr sind Männer gleichermaßen betroffen. Eine solche Beckenbodenschwäche kann ernsthafte Folgen haben. In dem Fall und auch zur Vorbeugung ist eine regelmäßige Beckenbodengymnastik wichtig!

Wie ist der Beckenboden aufgebaut?

Um eine Beckenbodengymnastik durchführen zu können, muss verstanden werden, wie der Beckenboden arbeitet und welche Folgen eine Schwäche haben kann. Dafür ist es wichtig, die drei verschiedenen Schichten des Beckenbodens zu kennen, die bei der Beckenbodengymnastik trainiert werden:

1. Äußere/ untere Schicht: Schließmuskelschicht

Liegt achtförmig um die Öffnungen von Harnröhre, After und Scheide herum.

2. Mittlere Schicht: Diaphragma urogenitale

Verbindet die beiden Sitzbeinhöcker.

3. Innere/ obere Schicht: Diaphragma pelvis

Ist fächerförmig vom Kreuz- und Steißbein zu den Seiten des Beckens gespannt.

Wodurch kommt es zur Beckenbodenschwäche?

Es gibt verschiedene Risikofaktoren, die eine Beckenbodenschwäche auslösen können. Sie werden bemerken, dass die meisten dieser Faktoren auf Frauen zutreffen. Das ist der Grund, warum Frauen häufiger von einer Beckenbodenschwäche betroffen sind als Männer. Für Frauen ist Beckenbodengymnastik also besonders wichtig.

• Rasch aufeinander folgende vaginale Geburten oder Geburten großer, schwerer Kinder
• Geburtsverletzungen (Dammriss oder -schnitt)
• Neurologische Erkrankungen
• Bindegewebsschwäche
• Körperliche Überlastung (schwere Arbeit, chronischer Husten)
• Hormonell bedingte Ausdünnung des Gewebes nach den Wechseljahren
• Übergewicht

Gegen welche Symptome wirkt die Beckenbodengymnastik?

Nicht jede Frau mit einer Beckenbodenschwäche bemerkt diese. Deswegen sollten alle Frauen vorbeugend regelmäßig Beckenbodengymnastik durchführen. Die Beschwerden treten auf, wenn Scheide oder Gebärmutter nicht mehr ausreichend vom Beckenboden gehalten werden und sich deswegen absenken. Das kann so weit gehen, dass sie aus dem Körper treten (Vorfall). Liegen bereits Beschwerden vor, ist eine Beckenbodengymnastik also besonders wichtig! Denn sie hilft nicht nur den Symptomen vorzubeugen, sondern kann sie auch verbessern oder sogar rückgängig machen. Zu diesen Symptomen gehören:

• Unterleibsschmerzen
• Harn- und Stuhlinkontinenz
• Blasen- und Darmentleerungsstörungen, bis hin zum Rückstau in die Nieren (Extremfall)
• Druckgefühl auf dem Beckenboden
• Fremdkörpergefühl
• Verminderte sexuelle Empfindsamkeit

Was muss bei der Beckenbodengymnastik beachtet werden?

Beckenbodengymnastik beinhaltet verschiedene Übungen mit dem Ziel, die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen und zu kräftigen. So können sowohl einer Schwäche und ihren Folgen vorgebeugt, als auch bestehende Symptome behandelt werden. Für eine effektive Beckenbodengymnastik gilt es einige Punkte zu beachten:

1. Das Zwerchfell drückt bei der Einatmung auf die Bauchorgane, was den Beckenboden belastet. Die Anspannung des Beckenbodens erfolgt also stets bei der Ausatmung. Für fortgeschrittene Beckenbodengymnastik kann die Anspannung über mehrere Atemzüge hinweg gehalten werden.

2. Die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur kann schwierig sein, wenn Sie gerade erst mit der Beckenbodengymnastik beginnen. Sie können die Anspannung kontrollieren, indem Sie mit Ihren Fingern auf den Innenseiten der am Bauch leicht hervorstehenden Beckenknochen vorsichtig in den Bauch drücken. Die hier gelegene tiefe Bauchmuskulatur spannt sich gleichzeitig mit der Beckenbodenspannung an. Die oberflächlichen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur sind dabei locker.

3. Führen Sie die Beckenbodengymnastik mehrmals täglich durch, jeweils für etwa 5 bis 10 Minuten. Da die Anspannung von außen nicht sichtbar ist, können Sie auch in der Öffentlichkeit trainieren, z. B. beim Warten an der Haltestelle oder an der Kasse.

4. Wenn Sie bereits Beschwerden haben, sollten Sie zu Beginn mit einem Physiotherapeuten/ einer Physiotherapeutin üben. Diese:r stellt Ihnen ein individuelles Übungsprogramm auf und achtet auf die richtige Durchführung der Beckenbodengymnastik.

5. In den ersten Wochen nach einer Geburt muss der Beckenboden noch mit Vorsicht behandelt werden, da er während Schwangerschaft und Geburt extrem belastet wurde. Zur ersten Kräftigung sollten Sie deshalb einen Rückbildungskurs besuchen.

5 Übungen zur Beckenbodengymnastik

Die meisten Übungen der Beckenbodengymnastik sind in verschiedenen Ausgangstellungen durchzuführen. Beginnen sollten Sie im Liegen und die Übungen dann steigern, indem Sie sie im Sitzen, im Stehen oder sogar beim Gehen durchführen.

1. Wahrnehmung

Voraussetzung für die Beckenbodengymnastik ist, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen können.
Schaffen Sie dafür eine ruhige Atmosphäre und legen sich entspannt auf den Rücken. Stellen Sie sich jeweils ein Band vor, das zwischen den beiden Sitzbeinhöckern gespannt ist und eins zwischen Steiß- und Schambein. Versuchen Sie nun zuerst das eine und dann das andere durch Anspannung der Beckenbodenmuskulatur zu verkürzen. Gelingt Ihnen dies, spannen Sie beide gleichzeitig an, indem Sie sie zur Mitte in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sie können sich dabei auch vorstellen, ein Zelt aufzurichten.
Denken Sie daran, die Anspannung mit der Ausatmung durchzuführen und bei der Einatmung wieder zu lösen.

2. Die Feder

Stellen Sie sich Ihren Beckenboden als Feder vor, die bei dieser Übung der Beckenbodengymnastik sanft im Wind schwingt. Mit der Ausatmung schwebt sie in Richtung Körpermitte, mit der Einatmung langsam zurück in Richtung der Füße.

3. Der Baumstamm

Sie liegen auf dem Bauch, unter dem Becken liegt ein bequemes Kissen. Der Kopf liegt entspannt auf den Händen oder Unterarmen, die ausgestreckten Beine schlagen Sie übereinander. Drücken Sie nun die Zehenspitzen des unteren Fußes sanft in den Boden und pressen die Beine von unten nach oben aneinander. Die Beine sollen nun so fest wie ein Baumstamm sein. Mit der nächsten Ausatmung kommt die Beckenbodenspannung hinzu. Versuchen Sie diese Spannung nun über ein paar Atemzüge hinweg zu halten. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit locker. Lösen Sie die Spannung langsam von oben nach unten und entspannen sich einen Augenblick, bevor Sie von vorne beginnen.

4. Big Ben

Sie sitzen aufrecht auf einem Hocker, die Füße haben Bodenkontakt und die Arme sind vor der Brust verschränkt. Spannen Sie mit der Ausatmung den Beckenboden an und halten Sie die Spannung. Währenddessen bewegt sich der gerade Oberkörper langsam vor und zurück oder seitwärts, wie eine Glocke im Kirchturm. Schwerer wird die Übung, wenn Sie die Arme dabei über den Kopf ausstrecken.

5. Brücke bauen

Legen Sie sich bequem auf den Boden und stellen die Beine hüftbreit auf. Wie gewohnt spannen Sie bei der Ausatmung den Beckenboden an. Jetzt heben Sie das Becken und den Rücken langsam Wirbel für Wirbel an, bis Ihr Oberkörper eine Brücke bildet. Die Schultern bleiben dabei entspannt liegen. Halten Sie diese Spannung nach Möglichkeit einige Sekunden bevor Sie den Oberkörper langsam von oben nach unten wieder ablegen und zum Schluss mit der Einatmung die Beckenbodenspannung lösen.

Quellenangaben

• Adam, P., et al. (2023). Die Beckenbodenschwäche der Frau – klinische Bilder und Therapie. Urologie in der Praxis.
• Wiechers, V. (2019). Postnatales Beckenbodentraining. Hebamme, 32(05), 51–55.